Diferentes estudios indican que el estrés psicosocial está ligado al desarrollo de problemas de sueño. Por el contrario, una mala calidad del sueño causada, por ejemplo, por una duración (demasiado) corta del sueño o por muchas interrupciones del mismo, influye en la sensibilidad al estrés que se experimenta durante el día. Que los problemas de sueño y el estrés estén tan relacionados no es por casualidad. Si observamos los mecanismos de acción subyacentes que actúan en la regulación del estrés y del sueño, es bastante lógico que el estrés y los problemas de sueño se refuercen entre sí.
El cortisol tiene un ritmo circadiano
El cortisol, u hormona del estrés, se produce cuando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) se activa. Cuando tenemos estrés, el cerebro, a través del hipotálamo y la hipófisis, envía una señal a la glándula suprarrenal para que este produzca cortisol. Este se encarga entonces de que el cuerpo libere suficiente energía para que se produzca una respuesta al estrés de forma adecuada.
No es solo el estrés el que provoca un aumento de la concentración de cortisol en la sangre, el cortisol también se produce a primera hora de la mañana, lo que garantiza que nos despertemos y podamos empezar el día con energía. A esto también se le denomina como “cortisol awakening response” (respuesta de despertar del cortisol).
La mayor concentración de cortisol se da generalmente entre 30 y 45 minutos después de despertarse. Al final del día, la producción de cortisol disminuye de forma considerable. Este proceso se da bajo la influencia del núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este núcleo participa en la regulación de los biorritmos y responde a factores externos, de los cuales el más importante es la luz del día.
La melatonina y el sueño
Nuestra hormona del sueño, la melatonina, se produce en mayor cantidad al final del día. La producción de melatonina se da en la glándula pineal y también está bajo la influencia del núcleo supraquiasmático y, con lo cual, de la luz del día.
Al anochecer, cuando empieza a oscurecer, se aumenta la producción de melatonina, lo que hace que tengamos sueño. Una producción óptima de melatonina nos asegura disfrutar de una buena calidad de sueño, sin problemas para quedarnos dormidos y sin interrupciones.
Los efectos del estrés en la calidad del sueño
La melatonina y el cortisol son antagonistas, por lo que no pueden estar presentes en altas concentraciones en el cuerpo al mismo tiempo.
Esto se puede notar, por ejemplo, al despertar. El aumento del cortisol viene acompañado de una pronunciada disminución de la melatonina. Este es un efecto deseado en la mañana, cuando empezamos el día con energía. Sin embargo, el cortisol influye en la regulación del sueño también durante las horas nocturnas; los niveles elevados de cortisol durante las horas nocturnas están relacionados con una menor calidad del sueño. Por ello, no es conveniente experimentar estrés por la noche antes de irnos a dormir.
La mala calidad del sueño provoca mayores niveles de cortisol durante el día
El sueño, en especial el sueño profundo (sueño de ondas lentas), inhibe la actividad del eje HPA. Así que, la mala calidad del sueño debida, por ejemplo, a una corta duración del mismo, está relacionada con unos niveles elevados de cortisol en la sangre. Además, la mala calidad del sueño nos hace más susceptibles al estrés y a tener un peor estado de ánimo.
Aún no se sabe bien del todo cómo afecta la falta de sueño a la sensibilidad al estrés y a las emociones, pero la falta de sueño parece indicar que reduce la energía disponible para la regulación del comportamiento y las experiencias emocionales. Así que, dormir bien por la noche nos ayuda a afrontar mejor el estrés y mejora nuestro estado de ánimo.
Conocimientos en la práctica
Los sistemas que intervienen en la regulación del estrés y del sueño están estrechamente relacionados. No es de extrañar que el estrés y los problemas de sueño se refuercen mutuamente.
Para mejorar la calidad del sueño, se pueden implementar intervenciones para reducir el estrés, como la meditación y la práctica suficiente de ejercicio. Tanto la duración como la calidad del sueño pueden mejorarse mediante plantas adaptógenas como la Valeriana officinalis (valeriana), la Passiflora incarnata y la Withania somnifera (ashwagandha).
Estas plantas tienen propiedades que reducen el estrés y favorecen el sueño. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) también puede hacer que se inhiba la actividad del eje HPA. La Griffonia simplicifolia es rica en 5-HTP, la sustancia precursora de la melatonina, y se utiliza para los trastornos del sueño.