Cómo bajar el cortisol

Día tras día nos vemos expuestos delante de infinidades de situaciones estresantes. No llegar tarde al trabajo, terminar los proyectos a tiempo, las reuniones, no perder el bus para quedar con los amigos, no saber que hacer para cenar esta noche,… etc.

Para todas estas veces, nuestro cuerpo reacciona poniéndose alerta, esperando poder superar las adversidades y las amenazas que lo acechan, pero no paran de llegar. Al final, este estrés constante pasa factura. El cortisol, llamado la hormona del estrés, es una sustancia muy importante que nos ayuda a darnos energía cuando más la necesitamos, pero cuando las amenazas no tienen fin empieza a ser un grave problema para la salud. Aumento de peso, cambios de humor y muchos más malestares aparecen cuando no nos damos un respiro.

En este artículo nos proponemos explicar diferentes métodos para bajar el cortisol y mejorar la calidad de vida.

Cortisol alto en sangre

El cortisol es una hormona que segrega nuestro cuerpo en la glándula suprarrenal que tiene la función de preparar nuestro cuerpo delante de peligros o situaciones límites para responder de forma eficiente y rápida, aumentando las posibilidades de supervivencia.

La forma en que vivimos estos peligros es el estrés, y por tanto, la liberación de cortisol siempre acostumbra a ir asociada al mismo, ganando el título de la hormona del estrés. El papel del cortisol es a grandes rasgos incrementar el nivel de glucosa en sangre para que nuestros músculos puedan reaccionar rápidamente y disminuir otras funciones que no sean absolutamente necesarias para la supervivencia en esos instantes, como por ejemplo suprimir el sistema inmunológico. También está involucrado en la presión sanguínea, la actividad cardiovascular y la transformación de grasas y proteínas en energía.

En sí mismo, el cortisol cumple una función positiva para el cuerpo humano dado que cumple una función fundamental para nuestra supervivencia. No obstante, en la sociedad actual, el estilo de vida de la mayoría de personas es sedentaria y, aunque raramente estamos delante de situaciones que amenacen nuestra vida en el día a día, también es común que el estrés acompañe nuestra ajetreada vida. Por ello, la presencia constante de cortisol alto en sangre y en nuestro cuerpo a la larga acabará afectando negativamente a nuestra salud. Por ello, es importante saber cómo bajar el cortisol.

Cortisol alto: síntomas

¿Cómo saber que tengo el cortisol alto? Cuando estamos expuestos durante un periodo de tiempo largo al cortisol observaremos un seguido de síntomas negativos. A continuación listamos los síntomas del cortisol alto:

• Ansiedad.
• Presión sanguínea alta.
• Musculatura cada vez más débil.
• Envejecimiento prematuro.
• Problemas de sueño.
• Mareos.
• Aumento de peso.
• Dificultad para superar enfermedades virales o bacteriales.
• Deseo de comer alimentos ricos en glucosa como el azúcar.
• Alteraciones del estado de ánimo y humor.
• Cambios en el apetito, es decir, no querer comer nada o querer comer mucho.
• Disminución del deseo sexual.

Cortisol alto: causas

Las más comunes causas de cortisol alto son las siguientes:

• Cortisol y estrés. Tener el cortisol alto por estrés significa estás percibiendo algún peligro y en consecuencia tu organismo está activando el estrés, una respuesta que implica la liberación de una oleada de hormonas, entre ellas, el cortisol. Cuando esos factores que se perciben como peligrosos y generan estrés están siempre presentes, la reacción hormonal está siempre activada. Por tanto, la liberación de cortisol es continuada y demasiada.
• Insomnio. La falta de sueño o problemas para dormir influyen en los niveles de cortisol.
• Tomar sustancias excitadoras como la cafeína.
• Medicamentos que simulen el efecto del cortisol, como por ejemplo la hidrocortisona.

Cortisol alto: consecuencias

La presencia crónica de cortisol alto en sangre comportará un seguido de consecuencias negativas para nuestro cuerpo. Las principales consecuencias del cortisol alto de forma prologada son:

• Aumento de peso. El cortisol puede hacernos querer comer más alimentos ricos en azúcares y con alto contenido calórico. Si a esto le sumas que también facilita la acumulación de grasa, será fácil ver como subimos de peso.
• Sistema inmunológico débil. El cortisol actúa como inmunosupresor y su presencia constante puede debilitar la actividad de sistema inmunológico. Esto significa un mayor riesgo de padecer enfermedades virales y de desarrollar enfermedades autoinmunes.
• Problemas digestivos. El cortisol disminuye la actividad del tracto digestivo, disminuyendo los nutrientes absorbidos y altera la regulación intestinal, provocando dolores de barriga y diarrea.
• Problemas para dormir. En el sueño, un alto nivel de cortisol puede privar entrar en las fases de sueño profundo, alterando su calidad y sintiéndonos fatigados al despertar.

Cortisol alto: tratamiento

Un alto nivel de cortisol nos puede costar muy caro para nuestra salud, así que ¿Podemos hacer algo para bajar el nivel de cortisol? ¿Cómo bajar el cortisol? Existen diferentes métodos útiles para bajar el cortisol.

Bajar cortisol: medicamentos

La mayoría de tratamientos se centran en disminuir la principal causa del alto cortisol, es decir, el estrés. Otros en cambio, se centraran en mejorar el sistema metabólico que es alterado por el cortisol.

1. Existen medicamentos que tratan los síntomas de estrés, llamados ansiolíticos, que podrían ayudar a la disminución del cortisol. El uso de tales fármacos debería siempre estar bajo vigilancia de un profesional de la salud.
2. También hay casos médicos donde hay un excedente anormal de cortisol que no es causado por el estrés, como en el síndrome de Cushing, que va acompañado de diabetes. En estas situaciones existen fármacos inhibidores del cortisol.

Cómo bajar el cortisol de forma natural

En los tiempos que vivimos es inevitable encontrarnos delante de un estrés perpetuo y constante, el trabajo, los horarios y la vida social pueden ser muy demandantes. Es normal pues preguntarse cómo reducir el cortisol o cómo bajar el cortisol naturalmente para poder afrontar los desafíos de cada día y no renunciar a una buena salud sin tener que recurrir a ningún tipo de pastillas para bajar el cortisol. Existen por suerte muchas herramientas que nos permiten bajar el nivel de estrés y por tanto el cortisol sin la participación de medicamentos. Es decir, existen métodos para disminuir el cortisol de forma natural. A continuación, te contamos cómo bajar el cortisol naturalmente:

1. Utilizar técnicas de relajación. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, meditar o bien escuchar música tranquila puede relajar el cuerpo y la mente y, por tanto, disminuir los niveles de estrés.
2. Hacer ejercicio. Una buena manera de disminuir los síntomas de ansiedad y descargar la energía es haciendo ejercicio físico. El ejercicio regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso, con caminar media hora cada día se puede notar la diferencia.
3. Buenos hábitos de sueño. Seguir algunas pautas de higiene del sueño, como asegurar un horario regular, un ambiente adecuado y evitar malas costumbres antes de ir a dormir como mirar el móvil en la cama hará que nuestro descanso sea reconfortante y que no haya rastro de fatiga, disminuyendo la ansiedad.
4. Apartar la cafeína. Tomar cafeína puede aumentar de forma abrupta el nivel de cortisol y mantenerlo durante horas. ¿Cómo bajar el cortisol? Una forma eficaz de reducir su nivel es intentar dejar de tomar café u otros líquidos que contengan cafeína o, al menos, disminuir su consumo.
5. Comer alimentos ricos en fenilalanina. La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a segregar dopamina, que ayuda a disminuir las ganas de comer carbohidratos y azúcares y por tanto, ayuda a eliminar el estrés. La fenilalanina se encuentra sobre todo en alimentos proteicos como los lácteos, huevos, carnes rojas, pescados y algunos cereales integrales.
6. Comer alimentos ricos vitamina C. La vitamina C, del mismo modo que la dopamina, también ayuda a segregar dopamina y a disminuir el estrés. La vitamina C se encuentra en verduras y frutas mayoritariamente. En este artículo conocerás Alimentos para combatir la ansiedad.
7. Comer ácidos grasos Omega 3. Estos disminuyen la activación de las glándulas suprarrenales, ayudando así a bajar el cortisol naturalmente. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en alimentos como los aceites vegetales (por ejemplo, el aceite de linaza, el de soja y el de canola) también en el pescado y los mariscos.
8. Ashwagandha (withania somnífera). Si aún te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural, debes conocer la ashwagandha. La ashwagandha, también conocida como ginseng indio, es una planta utilizada en la medicina. ¿Qué relación hay entre la ashwagandha y el cortisol? Actualmente, la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales considera que la ashwagandha es posiblemente eficaz para disminuir los síntomas del estrés. La ashwagandha se recomienda para controlar el estrés y la ansiedad, así como para reducir la tensión sanguínea motivada por un exceso de nervios. Por tanto, es una forma natural de bajar el cortisol.
9. Relacionarnos con los demás. ¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol de forma natural? Porque las relaciones sociales, la amabilidad y el afecto aumentan la liberación de oxitocina y esta hormona disminuye el nivel de cortisol.
10. Practicar minfulness. Otra herramienta que debes conocer si te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural es el mindfulness, un tipo de meditación cuyo propósito es estar presente en el presente.