Pérdida de Masa y Fuerza Muscular
Las personas mayores suelen experimentar una pérdida de masa y fuerza muscular, lo que puede impactar negativamente su capacidad para realizar actividades cotidianas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, explicó Jessica Espinoza, académica de la Universidad de Talca. Para contrarrestar estos efectos, la especialista recomienda 150 minutos de actividad aeróbica semanal, complementados con ejercicios de fuerza dos a tres veces por semana.
Beneficios del Ejercicio
El ejercicio beneficia a todo el organismo. A medida que envejecemos, es más importante ganar musculatura que perder peso, según Jessica Espinoza, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Talca. “El ser humano ha sido diseñado para moverse y sus músculos son el motor para ello”, subrayó.
Espinoza explicó que la musculatura, junto con los sistemas cardiorrespiratorio, pulmonar y neuromuscular, nos permite realizar diversas tareas a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, al envejecer, se pierde masa y fuerza muscular, lo cual puede llevar a perder la capacidad de realizar actividades diarias. Esta pérdida excesiva de masa muscular puede indicar la presencia de sarcopenia, un síndrome geriátrico que compromete el rendimiento físico, genera fragilidad y reduce la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Actividad Física como Herramienta Indispensable
En este contexto, la actividad física se convierte en una herramienta indispensable para evitar una disminución drástica de la funcionalidad en los mayores, especialmente los ejercicios que implican resistencia externa. La especialista destacó que “lo recomendado son 150 minutos de actividad aeróbica semanal, aproximadamente 30 minutos por cinco veces a la semana, incorporando ejercicios de fuerza con resistencia externa dos a tres veces por semana”. Esto implica realizar una o dos series de un 80% de una Repetición Máxima (RM), es decir, el máximo peso que se puede levantar una vez.
Potencia Muscular
Además de la fuerza muscular, Espinoza subrayó la importancia de la potencia. “La fuerza muscular es necesaria para subir escaleras y montarse a una micro, pero cuando enfrentamos una caída o un tropezón, necesitamos reaccionar rápidamente, para lo cual se requiere potencia”, explicó. Esto implica realizar ejercicios con resistencia externa de manera más rápida, combinando ambos tipos de entrenamiento para desarrollar fuerza y potencia muscular simultáneamente.
Prevención de Enfermedades
La falta de actividad física está estrechamente relacionada con la aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad. “La conducta sedentaria aumenta la ingesta de calorías que se transforman en grasa y disminuye la captación de glucosa por el músculo, acumulándose en la sangre”, indicó la especialista del CIES.
Espinoza añadió que “un músculo fuerte contribuye a tener un hueso fuerte. Las enfermedades cardiometabólicas y musculoesqueléticas, además de la osteoporosis, están muy asociadas a la falta de actividad física. Utilizar más masa muscular durante el ejercicio ayuda a captar más glucosa, reducir los niveles de glicemia, regular la presión arterial y mantener una salud emocional”.
Llamado a la Acción
Finalmente, la especialista hizo un llamado a las personas mayores a disminuir los tiempos sentados y aumentar la actividad física. “Esto les permitirá mantener la salud muscular, ser funcionales, tener un buen rendimiento físico y realizar sus actividades cotidianas, disminuyendo el riesgo de fragilidad y discapacidad”, concluyó.